PLAN DE ALIMENTACIÓN ANTIOXIDANTE
Porque debemos tomar una alimentación rica en antioxidantes?
Si deseamos tener un cuerpo bien protegido de agresiones externas y mantenerlo joven, una alimentación que incluya estas sustancias te ayudara a estar más saludable.
Los antioxidantes son elementos que protegen las celulas de tu cuerpo frente a los ataques de los radicales libres.
Que son los radicales libres? Son atomos con un electrón libre. Esto quiere decir, que este electrón esta en desequilibrio y necesita un protón para reequilibrarse.
Para conseguirlo roba ese protón a otra molecula de nuestro organismo que a su vez se vuelve inestable y repite el mismo proceso provocando una reacción en cadena y un desbalance que termina por perjudicar a nuestras celulas.
El organismo tiene su propio mecanismo de defensa ante estos radicales libres, pero cuando la producción de estos se vuelve excesiva inevitablemente aparecen sus consecuencias, y ese desbalance acaba por provocar un daño degenerativo en nuestro organismo.
Por ello es tan importante añadirlos en nuestra alimentación, pues se sabe que la degeneración celular se acelera a partir de los 40 años y una de las formas de prevenir esta degeneración y consecuente envejecimiento del organismo es obteniendo suficiente cantidad de antioxidantes.
Que alimentos son ricos en antioxidantes ?
Existe un alto número de alimentos antioxidantes que nos ayudaran a eliminar los radicales libres de nuestro organismo, retrasando y previniendo asi diferentes enfermedades y el temido envejecimiento celular.
Son los elixires de la salud, aquellos que no pueden faltar en nuestra cesta de la compra y en nuestras comidas diarias.
La juventud y la vitalidad es un estado natural del organismo, eliminemos la creencia limitante de que envejecemos con el paso de los años, es cierto obviamente que los años pasan para todos pero no tiene que ver con ser sinonimo de vejez, debilidad y enfermedad.
Esto es más razón de nuestra ignorancia en nuestro vivir, que la realidad de la vida. Acaso no conoces personas con 70 años que te sorprende su conservación y vitalidad? su estado de animo alegre y jovial? que no te sorprenda que te diga que la alimentación y en gran parte los antioxidantes tienen una importancia vital aqui…muchos dirán, «yo siempre comi muchos alimentos ricos en antioxidantes»…perfecto, no te lo niego, pero tambien, has consumido sin saber su función en tu organismo otros elementos antagonistas que ejercen un efecto contrario, por eso digo que somos presos de la ignorancia, pues hoy en día la salud es un gran negocio, y el revertirla o prevenirla no es una opción prioritaria para los poderosos caballeros Don dinero.
Tipos de Antioxidantes :
Betacarotenos : Calabaza, zanahorias, naranjas, boniato, mangos, calabacin, brocoli, papaya, albaricoques, melón…
Luteína : Presente en los vegetales de hojas verdes.
Licopeno : Naranja rosada, sandia, tomates, arandanos, frutos rojos, pimiento rojo
Selenio : Cereales, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas, pipas de calabaza, pescado, champiñones, avena, judias verdes, pepino, ajo…
Vitamina A : Lacteos, higado, zanahorias, brocoli, calabacin, salmón, las frutas de color naranja, verde y amarillas , huevos…
Vitamina C : Papayas, fresas, arandanos, kiwi, Limón, naranjas, pimientos, perejil, brocoli, Tomates, coliflor, judia verde…
Vitamina E : Nueces, semillas, hortalizas de hoja verde, Aceites vegetales, Aguacate, Germen de trigo, Jengibre en polvo…
Formas divertidas y deliciosas de añadir antioxidantes a la dieta sin que te sea complicado tomar una dosis diaria importante :
COME FRUTA
Se puede decir que las frutas son el modo más divertido y colorido de añadir antioxidantes a la dieta. Es muy importante el color, dar variedad y alegria a nuestra alimentación.
Hoy en dia vivimos en una sociedad en la que consumimos gran variedad de alimentos desvitalizados, de los cuales se a privado su energia vital (productos animales, alimentos procesados, cocinados…) y se nos olvida ingerir alimentos con nutrientes puros, con gran carga vital, coloridos y crudos.
Y para ello que mejor que la fruta? tan endemoniada por algunos gurus de la nutrición o algunos intereses industriales sin fundamento alguno, y si mucho interes en que no te beneficies de sus excelsas propiedades.
Top de frutas con un poder antioxidante más interesante :
Fresas : Muy ricas en vitamina C y manganeso. Excelentes en casos de anemia y problemas cardiovasculares. Ideales en primavera y verano.
Moras : Grandes antiinflamatorias, grandes aliadas del corazón y del sistema digestivo. Ideales a finales de verano.
Arandanos : Aqui el servidor es un arandano con patas, sin duda de mis preferidas, siempre en mi cesta de la compra. Ricos en flavonoides, excelente cardioprotector, ayuda
en las infecciones especialmente las urinarias y muy interesantes a nivel cerebral. En verano es su epoca ideal.
Bayas de goji : Consideradas como un super alimento, y tremendamente nutritivas en tu desayuno para comenzar el día. Son ricas en Vitamina C y E. Cardiosabludables, disminuyen el colesterol y controla la azucar en sangre.
Grosellas rojas y negras : Bombas de vitamina C para tus celulas, buena fuente de fibra ideal para tu flora intestinal. Excelentes para la salud del corazón, ideales para hipertensos. Verano y otoño son su mejor epoca.
Cerezas : Muy ricas en vitamina C, Potasio, calcio y fósforo. Nos ayuda a proteger el cerebro y nuestro sistema nervioso. Excelentes para las infecciones urinarias. Ideal en verano.
Uvas : Excelentes en vitamina C, porasio, cobre y hierro. Mejoran el estado de animo y la salud de nuestro corazon y nuestra mente. Mejor epoca de Agosto a Diciembre, y obviamente como ritual para dar la bienvenida al nuevo año con salud.
Melón : Muy rico en Vitamina C y potasio. Estupendo diuretico. En pleno julio se encuentran los más sabrosos.
Papaya : Gran contenido en Vitamina C y A, excelente contenido en potasio. Muy diureticas y especialmente beneficiosas para nuestro sistema digestivo. El verano es su epoca.
Naranjas : Vitamina C por excelencia. Muy rica en betacarotenos. Efecto cardioprotector. Gran amiga de nuestro sistema inmunologico. Fruta de otoño – invierno.
Limón : Va con la capa de super C por su buena dosis en vitamina C, poderoso antioxidante. Rico en potasio. Excelente para nuestro sistema inmunologico. Gran acción antiseptica. Tiene fama de alimento medicina. Protege contra enfermedades degenerativas como la hipertensión, las cataratas, diversos tipos de cancer, problemas hepaticos…Su mejor epoca es invernal.
Granada : Vitamina C, acido folico y polifenoles. Uno de los antioxidantes más potentes. Se le relaciona con la fertilidad. Potentisimo cardioprotector y protector celular. Mejora nuestra cognitividad cerebral para mejorar nuestra memoria. Epoca de octubre a noviembre.
Kiwi : Elevado contenido en vitamina c y Fibra, ideal para nuestra salud digestiva. Efecto depurativo. Perfecto en epocas de octubre a marzo.
Platanos : Una fruta altamente nutritiva, muy completa.Excelente contenido en potasio. Reduce tensión arterial, reduce la acidez gastrica, perfecto contra la anemia o la fatiga,combate el estreñimiento…Una fruta ideal para consumir durante todo el año.
Manzana : Rica en Vitamina C, una de las mejores fuentes de fibra. Rica en taninos y
flavonoides que son astringentes y antiinflamatorios. Impide la deposición del colesterol en nuestras arterias. En septiembre estan en su punto.
Cuales son las mejores verduras ricas en antioxidantes?
En general las verduras suelen ser alimentos altamente antioxidantes. Nuestro organismo esta diseñado de forma que la naturaleza nos provea de todo aquello que sea necesario para nuestro bienestar, la madre naturaleza es sabia, que madre no cuidaria con la mejor medicina a su hijo? una de las medicinas que encontraremos en su botiquin son sin duda los Antioxidantes.
Brocoli : Uno de mis preferidos, bomba de vitamina C y A, además de una buena fuente de Calcio, fosforo, magnesio y zinc que contribuye al buen mantenimiento de nuestros huesos. Excelente cardioprotector, contribuye disminuyendo nuestro colesterol. Previene distintos tipos de cáncer como el de colón o el de prostata.
Tomate : Muy rico en vitamina C y A, hierro y potasio. Muy famoso por su contenido en licopenos que potencia las propiedades antioxidantes de las vitaminas A y C. Protege la vista, mejora la circulación, tiene propiedades diureticas y es un gran aliado contra el envejecimiento de nuestra piel.
Ajo : Posee vitaminas del grupo B y C, Selenio, azufre, silicio, yodo y manganeso. Poder antiseptico, y amigo de nuestro sistema circulatorio, un gran aliado para la hipertensión y para la elasticidad de las arterias coronarias, es un gran antiseptico natural y potencia el sistema inmune, ideal para la epoca invernal en la prevención de resfriados.
Cebolla : Rica en vitamina C, calcio, potasio, fosforo y azufre. Muy rica en fitoquimicos como la quercitina, un antioxidante más potente que la vitamina E, con propiedades antiinflamatorias, antialergicas, protector cancerigeno, diuretico y estimulante del buen animo. Su contenido en glucoquinina conocida como la «insulina vegetal» contribuye a estabilizar el azucar en sangre. Un potente estimulador del sistema inmunologico y protector cardiaco.
Boniato : Rico en Vitamina A, gran fuente de betacarotenos. vitamina C y vitaminas del grupo B. Excelente para la piel, la salud visual y el sistema oseo. Ideal para enfermedades del corazón como la hipertensión y la salud digestiva.
Zanahoria : Gran cantidad de Vitamina A, es la medicina esencial de la salud visual. Previene la anemia y mejora la salud digestiva. propiedades diureticas. Si se consume cruda potencia sus propiedades.
Calabaza : Muy rica en vitamina A con gran contenido en betacarotenos , rico en fibra, acido folico, potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro. Excelentes propiedades diureticas, digestivas, visuales, cardiosaludables y protectora cancerigena.
Remolacha : Rica sobre todo en Vitamina C, y también A y E. Excelente contenido en
acido folico y potasio, además de hierro, fosforo y yodo. Anticancerigeno por su contenido en betanina, controla la hipertensión arterial, desintoxica nuestros pulmones y nuestro higado, mejora nuestra funcionalidad intestinal, mejora la función venosa y la circulación en nuestras piernas.
Alcachofa : Ricas en vitamina E y del grupo B, hierro, magnesio, fosforo y potasio. Rico en flavonoides, inulina y Cinarina que es lo que le genera el sabor amargo y sus acciones protectoras contra el higado y su efecto diuretico. Combate la diabetes y es ideal para las dietas de perdida de peso.
Pimiento verde : Ricos en Vitamina C, A y E, además del grupo B y acido folico. Y minerales como el fosforo, el potasio, el calcio o el magnesio. Estupendas propiedades medicinales para la piel, la vista, el sistema respiratorio, combatir resfriados y el hipertiroidismo.
Espinacas : Ricas en vitamina A, C, E y K, además del grupo B y acido folico. Contiene sustancias antioxidantes como flavonoides y carotenoides como la luteina, zeaxantina y neoxantina. Entre sus propiedades destaca que contribuye a la correcta oxigenación de nuestro organismo, promueve la energia y la vitalidad, Ayuda a combatir el estreñimiento, cardiosaludable, anticancerigeno, mejora la salud visual, previene la arteriosclerosis y regula el colesterol.
Rabanos : Contienen una elevada cantidad de vitamina C y fibra. Contiene más de 20 aminoacidos. Es un gran protector hepatico, altamente diureticos, mejora la salud intestinal, anticancerigeno, contribuye a regenerar el organismo, mejora el estado de nuestra piel y mejora el sistema inmunologico, su jugo ayuda a cicatrizar las heridas, es antiseptico.
Cuales son las semillas y frutos secos con gran cantidad de antioxidantes ?
Tanto semillas como frutos secos , unos de los grandes olvidados en nuestra alimentación, especialmente las semillas, poseen grandes beneficios para nuestro organismo.
Especialmente siempre que son consumidos crudos, sin sal ni fritos, conforme la naturaleza te los da.
Nueces : Los numeros 1 , con antioxidantes mucho más potentes que la vitamina E. El doble que cualquier otro fruto seco que contribuye en gran manera a evitar el estrés oxidativo del organismo. Muy ricos en vitaminas del grupo B, A, E y C, Folacina, Niacina, Fibra, Potasio, Sodio, Fosforo, Calcio, Magnesio, Hierro y Zinc. Excelentes en Ácidos grasos omega 3, contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cerebro, rebaja el colesterol malo, reduce la tensión arterial, antiinflamatorio, fortalece el sistema oseo, Cuida nuestra piel, sacia y evita el estreñimiento….todo esto y mucho más lo hace uno de los alimentos más completos.
Almendras : Excelentes en Vitamina E y flavonoides como la quercetina. Vitaminas del grupo B, Calcio, Magnesio, Fosforo, Manganeso, zinc,hierro, Selenio y fibra. Una
maravilla rica en ácidos grasos, fortalece nuestro sistema osea y hormonal, cardiosaludable, contribuye al rendimiento intelectual, cuida nuestra piel y fortalece nuestro sistema inmune.
Pistachos : Muy ricos en Vitamina A, C, B6, Gran contenido en hierro (es el más alto en este aspecto de los frutos secos), potasio y fibra. Altamente cardiosaludable, equilibra la tensión arterial, disminuye el colesterol, previene el cáncer y la diabetes. Una ración de 30 gr contiene más sustancias antioxidantes que una taza del mismisimo té verde.
Nueces de Macadamia : Excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente Niacina y Tiamina, las cuales nos contribuye en gran manera al buen estado de nuestro sistema nervioso y del metabolismo celular. Además tiene una dosis considerable de Vitamina E. En cuanto a los minerales destaca el contenido en Manganeso y son muy bajas en sodio, con lo que son ideales para personas con problemas de presión arterial y retención de líquidos. Gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados es un alimento adecuado para prevenir las enfermedades cardiovasculares, disminuye el colesterol es una buena fuente de fibra, y tiene otros compuestos con propiedades antioxidantes como los fenoles catecol y pirogalol excelentes contra los radicales libres.
Pipas de girasol : Toda la energía del sol en estas maravillas de la naturaleza. Excelentes en vitamina E, potente antioxidante que evita que se oxide el colesterol, previene enfermedades cardiovasculares, disminuye la inflamación, y disminuye también el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer como de colón y previene la diabetes. También son ricas en minerales como el manganeso, magnesio, calcio, cobre, fósforo y selenio, los cuales entre otras muchas cosas mejora la salud osea y articular. Alto contenido en fibra.
Pipas de calabaza : Excelentes en Vitamina A, E y C, acido fólico y minerales como el calcio, el magnesio, manganeso, hierro, fósforo, potasio, zinc y sodio. Protegen nuestro corazón, favorecen el sueño por su contenido en el aminoácido triptófano, regula el transito intestinal por su buen contenido en fibra, son excelentes antiinflamatorias, previene la diabetes.
Frijoles negros y rojos : Excelente fuente de molibdeno, encargado de desintoxicar el organismo del sulfito proveniente de distintos alimentos, Rico en vitaminas A y C, especialmente del grupo B como la Tiamina, Riboflavina, Niacina y acido fólico. Además de minerales como el calcio, el magnesio, el potasio, el hierro y el zinc. Son altamente antioxidantes lo cual contribuye a prevenir enfermedades degenerativas, enfermedades del corazón, problemas del sistema inmunológico, enfermedades inflamatorias, diabetes, trastornos oculares, etc….Gran fuente de fibra. Además las de piel roja potencian sus propiedades antioxidantes con su contenido en flavonoides, quercetina, taninos y antocianinas.
Maíz : Muy rico en vitamina A, conteniendo también provitamina A y vitamina E, además de vitaminas del grupo B, como la B1, B3 y acido fólico. En cuanto a los minerales proporciona abundante cantidad de fósforo, magnesio y zinc, y en menor cantidad hierro y manganeso. Sus granos son un gran aliado del cerebro mejorando en gran parte su funcionalidad, es un buen antiinflamatorio, y previene trastornos cardiovasculares.
Y en cuanto a las especias, las infusiones y el cacao o aceites ? Son maravillas de la naturaleza.
Cacao puro : Uno de los mayores tesoros de la naturaleza, contiene alrededor de 50 nutrientes diferentes, de gran valor para el funcionamiento de nuestro organismo por lo que es considerado un super alimento, en la historia se sabe que los incas, los mayas y los aztecas lo consideraban como el alimento de los dioses…Gran cantidad de Vitamina A, B2, B12 y D, Tiene un contenido grandísimo en Flavonoides de las que obtiene sus propiedades antioxidantes, excelente cantidad de fibra que regula el transito intestinal, sacia y mejora los niveles de glucosa y colesterol. Es una excelente medicina para nuestro corazón. Gran contenido en minerales como el magnesio, hierro y cromo. Es un regulador del humor natural. Nos favorece en la concentración y la memoria siendo un gran potenciador cognitivo, Contiene propiedades afrodisiacas, previene algunos tipos de cáncer y la diabetes.
Canela : Las especias al consumirse en pocas cantidades no aportan nutrientes en dosis significativas, lo más interesante de la canela son sus compuestos aromáticos. Su aceite esencial esta compuesto por el aldehido cinamico, eugenol y alcohol cinámico y otras sustancias en menor proporción. Todas esas sustancias le dan un gran poder antiinflamatorio y antioxidante.
Medicinalmente tiene propiedades para tratar enfermedades respiratorias, ginecológicas y digestivas. En la actualidad se utiliza mucho como antiinflamatorio para mejorar la función cognitiva y como un regulador hormonal.
Regula la azúcar en sangre siendo esencial para diabéticos, Contribuye en la reducción del colesterol y la tensión arterial siendo un gran elemento cardiosaludable.
Oregano : Muy rico en compuestos como los flavonoides, taninos y ácidos fenólicos. El aceite esencial contiene Carvacrol, timol y origaneno. Todo esto aporta grandes propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Es ideal para el sistema digestivo, para tratar catarros y dolores de garganta, es un excelente antiinflamatorio ideal para problemas de osteoporosis y arteriosclerosis.
Curcuma : Contiene curcumoides y curcuminas a las cuales se les atribuye sus grandes propiedades antioxidantes. Su aceite esencial contiene Zingibereno, polisacáridos y sales minerales como el hierro y el potasio.
Tiene un enorme poder antiinflamatorio, Reduce en gran manera los radicales libres y por tanto es un gran preventivo contra el cáncer, ayuda contra enfermedades como la artritis, excelente para el sistema digestivo, estimula la secreción de bilis y favorece el buen funcionamiento del hígado. Tiene un gran efecto desintoxicante, favorece la circulación sanguínea, y contribuye en enfermedades neurodegenerativas, como en casos estudiados de Alzheimer.
Jengibre :Muy rico en aceites volátiles, los cuales le dan la mayoría de sus virtudes. Posee sustancias fenólicas (gingeroles, shoagoles y gingeronas) ácido linoleico, vitaminas del grupo B y C especialmente, y minerales como el calcio, magnesio, fósforo y potasio. Entre sus propiedades destaca que es un gran antiinflamatorio y antiséptico. Ideal para las nauseas, los problemas digestivos, los mareos, el mal aliento, para la circulación además de un gran antioxidante.
Albahaca : Contiene un aceite esencial rico en estragol, cineol y eugenol. Flavonoides y saponósidos. Se considera digestiva, aperitiva, carminativa y antiespasmódica. Es ideal para favorecer la digestión, mejorar los gases, Calmar las jaquecas y las migrañas y Alivia los estados nerviosos. Su aceite aplicado con un aceite portador como el aceite de almendras y unas gotitas de albahaca, además del romero, es un gran relajante muscular.
Té verde : Gran contenido en vitaminas y minerales, como Vitaminas A, c y E, y algunas del complejo B, magnesio, zinc y cobre. Es un poderoso antioxidante por sus polifenoles presentes, las catequina, una de estas sustancias la EGCG está muy activa y es 20 veces más antioxidante que la vitamina E. Destaca como un gran cognitivo para el cerebro, Cardioprotector, protector celular, mejora el rendimiento físico y en favorecer el metabolismo de las grasas.
Té blanco : De todos los antioxidantes es considerado como uno de los más potentes de la naturaleza, reduce el envejecimiento orgánico, protege nuestra piel y la rejuvenece, catalogada como una autentica fuente de juventud. Nos favorece a nivel cardiovascular, mejora el metabolismo, es ideal para diabéticos, mejora nuestra cognición y la funcionalidad de nuestro sistema nervioso.
Té Kukicha : Alto contenido en componentes taninos, vitaminas del grupo B, C y A, Calcio, zinc, selenio y manganeso. Como todos los tes verdes también es rico en flavonoides, sobre todo en catequinas. Es bajo en teína, muy remineralizante, antioxidante y diurético. Reduce la presión arterial, ayuda en la digestión, cardiosaludable, ideal para infecciones del organismo, es un gran desintoxicante.
Aceite de oliva : El oro liquido de nuestra alimentación, una excelente fuente de grasas saludables, cardiosaludable, antiinflamatorio, desintoxicante, digestivo, regulador del metabolismo, con grandes compuestos antioxidantes como los fenólicos. Un tesoro para el consumo diario.
Aceite de coco : Fuente de vitamina C, ácido fólico, hierro, potasio…rico en grasas, concretamente triglicéridos de cadena media, lo cúal contribuye a un mayor gasto calórico diario. Contribuye a reducir los depósitos adiposos, contrariamente a lo que se cree reduce el colesterol malo y aumenta el bueno, excelente para la mejora cognitiva teniendo buen exito en enfermedades como el Alzheimer o la epilepsia. es un antimicrobiano muy potente, y es excelente para el buen estado de nuestra piel.
Hasta aquí un buen resumen de todos aquellos alimentos con propiedades antioxidantes que considero muy importantes de introducir en la lista de la compra y en nuestros menús semanales.
Próximamente iré añadiendo en próximos blogs artículos individualizando cada alimento extendiéndome más sobre sus increíbles beneficios y propiedades medicinales.
